鄭芳儀的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

新手深蹲必知！安全用4種負重器材

: （優活健康網編輯部／綜合整理）在我們的深蹲訓練計畫裡，會使用到各種不同的重量來源：

你的體重

體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」。

當你可以把完整範圍（也就是屁股略低於膝蓋）的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時，繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康，達到少許增肌的效果，但你肯定要做非常多組（例如超過10組）或很多下（例如一組30下），才能達到花更少時間做更重重量的成果。

如果你沒有適當器材，可以選擇做徒手深蹲維持體力（別忘了，即使是徒手，也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度，請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節）。如果你希望增進進步預訂民宿哪划算幅度，務必要循序漸進地增加重量。

下面就是本書中用到的各種額外負重方式。

啞鈴

啞鈴是最方便的負重器材，很適合用單手抓握。高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲，以及其他進階的深蹲變化，都可以用啞鈴來做。

你需要的重量範圍

以下三個主要動作需要的重量範圍大致如下（每個人會有差異，此為健美女大生教學經驗的大概數值）：

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槓鈴和啞鈴的原理一樣，都很好用手抓握，只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同，通常是雙手抓握，或是直接放在身體上可負重的位置，例如頸前（頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲）、頸後（槓鈴深蹲）或髖關節（負重橋式）。一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤，少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

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（低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭，把槓鈴放在它下面一點的位置最穩。槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上，不會在正中央的骨頭上。）

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住，可以略微聳肩，並把手肘往後轉，讓肩膀肌肉縮短變凸，「創造」一個放槓的位置。

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材，可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤，沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭，因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後，一開始需要從槓鈴架上「扛」出來：

起槓方法

槓鈴放在架上的高度：約與腋下同高

1）走到槓下，以標準深蹲姿勢站起。

2）站起穩定後，後退3至5步，站定深蹲位置。

落槓步驟

1）往前走快碰到槓鈴架時，身體略前傾（而非「前彎」。前彎會讓脊椎變不穩），把槓往前「壓」在架子上

2）壓到後，以正確蹲姿往下蹲，直到槓放好

3）確認槓已放好。放鬆身體走出來（小心頭！）

只要槓還在背上，就一律背打直，腿半蹲。

壺鈴

除了盪壺以外，絕大部分的深蹲動作也可以用壺鈴做：

壺鈴和啞鈴最大的不同，就是重心不在握把上。因此，使用較重的壺鈴時，需要把手肘抬高，讓鈴「放」在肩上。

女大生的提醒

除非你對特定器材有興趣，就像對球類或運動項目有特定興趣，或是你的目標是巨石強森那樣的身材，需要大量增肌，否則健美女大生本書內的健康、增肌、減脂訓練的成果，跟使用器材的關聯並沒有很大。在挑選器材時，可謹記以下原則：

1）規律訓練勝過花俏的器材。再厲害再齊全的器材，沒有一定頻率的練習都是枉然。就算什麼器材都沒有，別忘了，你還有徒手動作可以選擇。

2）讓器材成為健身的助力，而非阻力。別讓「懶得去健身房」、「自己買器材好麻煩」成為不運動的理由。深蹲動作最大的優勢在於，即使沒有器材，也能夠做到適合自己的運動量與運動強度

3）再重的重量都比不上良好的動作品質。健身最大的好處在於「訓練出可以在生活中運用的力量」，這中間扮演轉換角色的就是「良好的動作」。重量再重，若造成生活品質降低（例如受傷），絕對得不償失。

（本文摘自／健身從深蹲開始／商周出版）

白羊座

星事周報：

整體工作運、人脈關係方面挺旺的，利於從事諮詢、協商、合作簽約、經營社交人脈，能活躍於自身想有所表現的領域，也能妥善因應職場工作項目，難得的是，工作上會有貴人幫忙，工作夥伴之間也頗有默契，還能不斷地從舊經驗中啟迪出新思維，激發出無限創意。

人際與財運：

有機會獲邀參加能助於拓展人脈的社交聚會、熱鬧派對，過程有趣好玩，如為公眾人物則有名聲上揚的趨勢，此時也利於參加競賽活動或是其他有關於創意、娛樂方面的事務，容易有意想不到的驚喜或好事發生。部份單身者有機會邂逅感覺對的人。

工作與學業：

雖說水逆的影響力容易使得許多事務要多費點心思才能完成，但只要願意多花點心思創新，即有機會突破障礙。合作團隊雖意見不盡相同，但仍能為相同目標打拚，可逐步地落實計劃中的工作項目；部份人手邊已拖延了好一陣子的事項，也逐步能夠動起來。

金牛座

星事周報：

為工作或學業方面所投入的心力不少，於洽談合作事務或是與他人溝通協調方面，雖易有某些「卡關」的情形，偶爾不免會有難推動事務的狀況，但也會有貴人運幫忙。這陣子有機會結交在溝通上頗契合的朋友，你的體貼耐心或是細膩的處事方式，可獲得他人的好感。

人際與財運：

基本進財運不差，有許多賺錢的點子與財源！倒是破財花錢的項目也不少，別忘了奉行長期理財規劃。感情方面，由於社交活動較多，很可能會對某個朋友產生了心動的感覺。跟人搏感情，或許可以在你所建立的人脈中找到拓展新計劃的契機。

工作與學業：

仍然處於忙碌的階段，與人溝通、寫作、傳播、行銷或交易與合作的機會多，盡力的使出你的專業絕活！除了能讓手上任務順利進行，亦可望帶來不少金錢效益，並有奔波往返或出差機會；倘若遇到一些對你不相挺的人與事，就當作是磨練你的口條與應變能力吧。

雙子座

星事周報：

樂意投入各種有機會發展的計劃當中，可多動腦筋開發有關行銷、傳播、進修考試獲取憑證，或是拓展市場開發業務量之事務，盡力表現你的才能，但別過於急躁或反而養成拖延的習慣，適合訂定遠程、中程以及近程的目標。

人際與財運：

一些人會有來自不動產方面的獲利，或是得自家人的資源支持，少數人則會在家務事方面花比較多時間或金錢，例如添購用品或翻修或處理其他家宅相關事務等等。容易出現對自己示好的桃花，若是彼此的身份和狀況皆不適合，則得思考婉轉拒絕，而若是彼此雙方條件皆登對，則要好好把握。

推薦旅店訂房優惠工作與學業：

於進修、接觸傳媒、出版、電子商務、海外商機、貿易、旅遊或是海外相關事務，皆易有新想法出現或甚至遇貴人貴助，利於運作相關事務，找到拓展計劃的契機，整合出一套確實可行的方案，並可尋求與人合作的機緣。

巨蟹座

星事周報：

本週利於表現自己的優勢與才華、進行任務計劃、突顯個人形象，只要肯努力就會被看重，除了建立自信或奠定職場份量之外，甚至能開闢出新財源。想要服人，展現你的才華實力、決策當機立斷，大夥兒就會對你另眼相看。

人際與財運：

財運還不錯，可因為工作表現優秀來爭取更好的薪資、或能從事自己要想做的事務，只不過，也有些事情是你無法掌控的，必須要先了解自己的角色與定位。單身者或許在社交活動中能邂逅心儀的人，但若真想發展感情，尚有待時間的醞釀。

工作與學業：

為工作或學業方面所投入的心力不少，可能常需要與人交流、協商，做一些折衝與整合的功夫，而近期需要處理一些難纏的客戶或困難的案子，不妨嘗試運用有別以往的新方法來解決工作困擾。

獅子座

星事周報：

本週整體運勢轉佳，在各種領域當中有所發揮、實力較能夠發光發熱，對於工作展望、愛情與理想，能爭取的就要把握。對於職涯、合夥狀況或感情對象方面，既是讓關係與動向更清楚透徹，也可能是啟動某些機緣的時候。

人際與財運：

對於以前的一些花錢態度、理財模式或是來財之源，會以另一種理智來來計算與判斷，不妨趁機把舊帳清一清，或是確實培養謀財的智識與技能，亦或就一鼓作氣的把所有屯積的工作或業務量搞定，換取結結實實的財富。

工作與學業：非住不可

工作事業方面多有揮灑的空間，可運用突破性的思維，大刀闊斧的執行所肩負的工作任務或是感興趣的事務，並可整頓合作團隊，要把握本週的事半功倍的好。

處女座

星事周報：

本週的工作能量、創作力以及條列清單的務實能力，皆運作順暢，於執行事務方面大多能按照步驟來確實進行。關於合作對象、感情對象，很可能有些抬面下的事務會浮上水面，部份人對於目前的對象是否適合、合作關係是否該繼續，亦或與某些競爭者的狀況等等，心裡會有答案。

人際與財運：

某些處女座對於合作夥伴或是伴侶方面，不宜抱持著過度想像來自欺欺人，倘若感情處於糾結的情況，或許該考慮開誠佈公的詳談。正財運和偏財運皆有，在合作、買賣、交易、專案開發等方面事務，不妨花點心思規劃，能有獲利機會。部份人會獲得饋贈或收到一些好處。

工作與學業：

大多數處女座，得努力地把手邊任務或兼負的責任，不斷地修正調整到最好的狀況，而這時候需要更仔細，因為較容易有些卡住的情形或是遇到小波折，盡量把繁瑣事務的流程做好精準管理，則可達成良好的工作進度。

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